Le guide de la sèche efficace

La sèche : qu’est-ce que c’est ?

La sèche, c’est un terme que beaucoup connaissent sans toujours comprendre son vrai sens. Quand un ami te dit « je vais commencer une sèche », il s’agit en réalité d’un objectif précis : perdre sa masse graisseuse tout en conservant ses muscles. L’idée est simple : plus de muscles, moins de graisse.

Les bénéfices d’une sèche

Un corps sculpté, prêt pour l’été

La sèche te permet de dessiner tes muscles et d’affiner ta silhouette, idéal pour préparer ton summer body. C’est souvent la motivation première avant la saison estivale, pour te sentir bien dans ton corps.

Plus d’explosivité et de performances

Au-delà de l’esthétique, la sèche améliore aussi tes performances : tu gagnes en vitesse, en explosivité et en énergie.

Comment réussir ta sèche ?

Adopter une alimentation équilibrée et réduire les calories

La réussite de ta sèche dépend d’abord de ton assiette. Un rééquilibrage alimentaire est indispensable : réduire les calories, privilégier les aliments bruts, et surtout ne pas sauter de repas. Trois repas par jour bien équilibrés sont essentiels pour maintenir un métabolisme actif.

Combiner cardio et musculation

Pour brûler efficacement les graisses, alterne cardio et musculation lors de tes séances :

●      Cardio : Privilégie la course, le vélo ou la natation, avec des efforts continus d’au moins 30 minutes.

●      Musculation : Travaille avec des charges modérées (70-85% de ton effort maximal), en faisant 8 à 12 répétitions par série.

N’hésite pas à en parler à ton coach pour adapter ton programme à ta fatigue et tes objectifs.

Écoute ton corps

La sèche peut générer de la fatigue. Sois attentif à tes sensations et augmente tes temps de récupération si nécessaire pour éviter le surmenage.

Alimentation et sèche : les bases

Macronutriments à respecter

●      Protéines : Essentielles pour préserver ta masse musculaire. Viandes maigres comme le poulet, poissons comme le saumon.

●      Lipides : Choisis les bonnes graisses, comme l’huile d’olive, de colza, ou les fruits à coque (noix, amandes).

●      Glucides : En quantité modérée, surtout sous forme de féculents complets (riz, céréales complètes).

Quantités recommandées

●      Protéines : 1,5 à 2 g par kilo de poids de corps par jour.

●      Lipides : 0,5 à 1 g par kilo de poids de corps par jour.

●      Glucides : 2 à 4 g par kilo de poids de corps par jour.

À éviter absolument

Fast-food, aliments transformés, gâteaux, alcool, charcuterie et boissons sucrées sont à bannir.

Hydratation

Bois entre 2 et 2,5 litres d’eau par jour pour compenser les pertes dues à la transpiration.

Exemple de programme nutritionnel pour ta sèche

●      Petit-déjeuner : Céréales complètes ou flocons d’avoine avec fromage blanc, œufs au plat, un fruit.

●      Collation matin : Pain complet avec purée d’oléagineux.

●      Déjeuner : Poisson (cabillaud), légumes verts, riz complet, fruit.

●      Collation après-midi : Pain complet et purée d’oléagineux.

●      Dîner : Poulet, salade, lentilles.

Après la sèche, il est conseillé de réintroduire progressivement certains aliments pour ne pas brusquer l’organisme.

Le sport, un indispensable

La sèche sans sport, ce n’est pas une sèche, c’est un simple régime. Pour garder ta masse musculaire et maximiser ta perte de graisse, combine musculation et cardio, au moins 3 séances par semaine.

Le sommeil et la récupération

Ne néglige pas le repos. Un sommeil de qualité (7 à 9 heures) et un temps de récupération suffisant entre les séances sont cruciaux pour éviter la fatigue excessive.

Programme d’entraînement type

Séance 1 : Épaules & Pectoraux

●      Vélo 20-30 minutes

●      Développé couché, incliné, haltères

●      Over Head Press

●      Élévations latérales

Séance 2 : Dos & Jambes

●      Course sur tapis 20-30 minutes

●      Tirage vertical, rowing, soulevé de terre

●      Presse à cuisses, leg curl

Séance 3 : Biceps & Triceps

●      Rameur 15 minutes

●      Curl barre, marteau, banc incliné

●      Dips, kickback, extension verticale

Témoignage

Lucile, adhérente Energiness, a suivi ce programme et témoigne : "J’ai réussi à perdre ma masse graisseuse tout en gardant ma force. La clé, c’est la régularité et le coaching personnalisé."