Développé militaire : l'exercice incontournable pour des épaules solides – Par Energiness

Dans les clubs Energiness, le développé militaire fait partie des exercices les plus efficaces pour renforcer le haut du corps. Cet exercice emblématique est une référence en musculation pour développer des épaules puissantes, une bonne posture, et une force fonctionnelle utile dans de nombreux mouvements sportifs.

Qu'est-ce que le développé militaire ?

Le développé militaire, aussi appelé "overhead press", consiste à pousser une barre ou des haltères au-dessus de la tête, à partir des épaules. Il peut être pratiqué debout (avec gainage actif) ou assis (pour isoler les épaules).

Muscles sollicités :

●      Deltoïdes (principalement le faisceau antérieur)

●      Triceps brachial

●      Trapèzes

●      Muscles stabilisateurs du tronc

Pourquoi intégrer cet exercice dans votre programme ?

D’après une étude parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research, le développé militaire permet :

●      Une progression de 15 à 25 % de la force des épaules en huit semaines, avec une pratique régulière

●      Une amélioration notable de la stabilité du tronc et du contrôle postural

Chez Energiness, nos coachs recommandent cet exercice à tous ceux qui souhaitent :

●      Améliorer leur puissance sur des mouvements de poussée (pompes, développé couché)

●      Corriger une posture affaissée en redressant la ligne des épaules

●      Renforcer leur tronc sans recourir à des exercices de gainage isolés

Comment bien exécuter le développé militaire ?

Position de départ :

●      Debout, pieds largeur des hanches

●      Abdominaux contractés, dos neutre

●      La barre repose sur les clavicules, les coudes légèrement en avant

Mouvement :

●      Pousser la charge à la verticale jusqu’à extension presque complète des bras

●      Contrôler la descente en gardant les épaules basses et stables

Fréquence recommandée :

●      3 à 4 séries

●      8 à 12 répétitions

●      Une à deux fois par semaine, selon vos objectifs

Les erreurs à éviter

●      Cambrer le bas du dos : signe d’une charge trop lourde ou d’un manque de gainage

●      Trop écarter les coudes : augmente le risque de blessure à l’épaule

●      Négliger la technique au profit du poids : privilégiez toujours le contrôle

Les variantes à connaître

Le développé militaire assis est une alternative pour ceux qui souhaitent isoler davantage les épaules et limiter la sollicitation lombaire. Il est particulièrement utile en phase d'apprentissage ou en rééducation.

En résumé

Le développé militaire est un pilier des programmes de musculation bien conçus. C’est un mouvement complet, technique et très rentable en termes de résultats. Chez Energiness, nos coachs diplômés vous accompagnent dans sa mise en pratique, pour progresser en toute sécurité et avec efficacité.

Vous souhaitez en savoir plus ou intégrer cet exercice dans votre routine ? Venez rencontrer un coach Energiness dans votre salle la plus proche.